Luce blu e ritmi sonno-veglia: un rapporto difficile ma necessario

“La luce è come un farmaco: bisogna assumerlo al momento appropriato”, spiega Mariana Figueiro direttrice del Lighting Research Center. “La narrazione intorno alla luce deve cambiare: ci si preoccupa della luce blu, del colore della luce, ma bisognerebbe piuttosto pensare in termini di ciclicità, di luce e buio; è molto importante conservare la regolarità ogni giorno”. Ne va della nostra salute, e soprattutto – suggeriscono studi recenti – ne va della salute di adolescenti e bambini.

Il Lighting Research Center (d’ora in poi, LRC) presso il Rensselaer Polytechnic Institute di Troy, nello Stato di New York, è uno dei più importanti centri di ricerca al mondo sulla luce e sulle sue applicazioni pratiche. Tra i temi su cui più spesso Figueiro e gli altri studiosi del LRC sono dovuti intervenire, negli ultimi anni, attraverso pubblicazioni scientifiche e attività di divulgazione, c’è sicuramente il ruolo che smartphone e tablet hanno nel turbare i ritmi sonno-veglia degli utenti. Gli effetti di schermi tenuti così vicini agli occhi, per così tanto tempo nell’arco della giornata e fino all’ultimo momento prima di addormentarsi, si sono dimostrati molto maggiori rispetto agli effetti dello schermo televisivo che per decenni avevamo fissato senza grandi sconvolgimenti.

Partiamo dall’inizio: tutte o quasi le specie animali e vegetali sul pianeta hanno ritmi circadiani; processi fisiologici che si ripetono nell’arco delle ventiquattr’ore, attivati da fattori interni ed esterni. “Per quanto riguarda l’impatto della luce sui sistemi circadiani”, spiega Figueiro, “la svolta c’è stata nel 1980, quando Alfred Lewy ha mostrato per la prima volta che la luce blu causa la soppressione della melatonina, ossia dell’ormone che il nostro corpo produce in situazioni di oscurità per comunicare al cervello l’arrivo della notte”.

Allo stesso modo, il ritorno della luce al mattino ci risveglia “come una tazza di caffè” e ci aiuta a mantenerci sincronizzati con l’orologio biologico. Ma del caffè, la luce ha anche la medesima controindicazione: ci tiene vigili senza per questo considerare la stanchezza che presto o tardi dovremo scontare. Fissare schermi retroilluminati come quelli di smartphone e tablet, alla sera, prolunga la veglia e riduce la qualità del sonno. Da quando la consapevolezza di questo effetto si è diffusa nella società, molti hanno iniziato a usare applicazioni come f.lux o la modalità Night Shift per filtrare la luce blu degli schermi nelle ore notturne.

Uno studio condotto dal LRC mostra che filtrare la luce blu dei display riduce davvero la soppressione della melatonina, ma non risolve del tutto il problema. “Bisognerebbe anche invertire i colori dello schermo, usando sfondi neri e scritte chiare, e ridurre la luminosità al minimo”, spiega Figueiro, “ma poi ovviamente diventa molto difficile vedere cosa c’è sullo schermo. La cosa migliore è spegnere i display retroilluminati due ore prima di andare a letto, perché in quel momento iniziamo a produrre melatonina. Chi non ha modo di farlo dovrebbe esporsi alla luce durante la giornata e stare all’aperto più possibile, perché la luce assorbita di giorno rende poi meno sensibili alla luce degli schermi di sera”.

Paradossalmente, nota Figueiro, in questi anni gli edifici stanno diventando meno luminosi a causa delle misure di efficienza energetica: in questo modo, chi ci lavora è meno vigile durante il giorno, per poi tornare a casa e rovinarsi il sonno a forza di stare davanti a uno schermo.

Ma il problema, come dice Figueiro, non è la luce quanto la regolarità del ciclo sonno-veglia. “Sempre più studi”, spiega, “mostrano come lo sfasamento dell’orologio biologico rispetto all’ambiente sia connesso a una serie di problemi tra cui disturbi del sonno, calo delle prestazioni, sonnolenza. Se lo sfasamento si protrae per anni, come nel caso di chi deve lavorare di notte e dormire di giorno, si riscontra un aumento del rischio di diabete, obesità, malattie cardiovascolari e persino cancro. Anche nel campo della salute mentale si registra un rischio maggiore di depressione e di altri disturbi”.

Un dato particolarmente interessante rilevato dagli studi del LRC è che gli adolescenti tra i 15 e i 17 anni sono più sensibili degli adulti alla soppressione della melatonina causata dalla luce blu, mentre altri studi mostrano come i bambini di 6-8 anni siano ancora più sensibili. I risultati di una ricerca del 2015 mostrano che tra gli adolescenti l’esposizione a uno schermo retroilluminato per un’ora sopprime la melatonina del 23% circa, mentre l’esposizione per due ore la sopprime del 38%. In altre parole, nonostante la mancanza di moderazione nell’utilizzo dei device elettronici sia diffusa a tutte le età, è probabile che siano i più giovani a riportarne i danni maggiori.

Negli ultimi tempi, soprattutto da quando gli stessi produttori di device elettronici hanno introdotto la modalità Night Shift, gli utenti sono diventati più consapevoli dei potenziali effetti negativi degli schermi retroilluminati. Tuttavia, non si direbbe che la grande maggioranza delle persone abbia cambiato più di tanto le proprie abitudini. Secondo Figueiro, “è come con qualunque altra dipendenza: ci vogliono anni prima di riscontrare gli effetti negativi, mentre è piacevole avere un telefono o un tablet, usarli o giocarci”. Al contrario, fare qualcosa per ripristinare il ciclo sonno-veglia naturale “è come mettersi a dieta o fare attività fisica: sai che ti farà bene, ma devi essere tu ad alzarti dal letto e farlo; nessuno può costringerti. Se scegli di non fare nulla, la responsabilità è tua”.